Perder peso nun curto período de tempo só é posible mediante a combinación correcta de dietas e actividade física. Como adelgazar nun mes, din os nutricionistas, significa escoller unha dieta axeitada, seguir determinadas regras, facer exercicio físico todos os días e utilizar cousas máis agradables como saunas, baños, masaxes. Seguindo todas as recomendacións asegurarase unha perda de peso de 8-10 kg en só 30 días, no futuro é posible mantelo e mesmo aumentalo.
Regras básicas para perder peso nun mes
O corpo humano reacciona o suficientemente rápido a calquera cambio, polo que aqueles que queiran só precisan seguir certas regras para perder peso nun mes:
- Os doces (incluídas as sobremesas), os alimentos graxos e fritos, as comidas rápidas e o pan están completamente excluídos da dieta. Estes produtos deben substituírse por ensaladas frescas, froitas e froitos secos, pratos cocidos ou guisados. Se o desexo de doces é demasiado forte, podes comer 1-2 cadrados de chocolate escuro, pero só na primeira metade do día.
- Debe beber polo menos 1,5 litros de auga ao día. E estamos a falar só de auga limpa e tranquila; o volume indicado non inclúe tés, cafés, compotas e iogur de bebida. Os médicos din que só se pode beber 60 minutos despois de comer.
- As comidas deben ser estrictamente puntuales. É dicir, almorzo, xantar e cea ao mesmo tempo de forma habitual. Entre as comidas principais, son necesarios lanches lixeiros, que inclúen iogur natural, pan, froita fresca e queixo baixo en graxa.
- Activa a túa propia vida, móvete sempre que sexa posible. E pódese comezar cunha negativa banal do ascensor e do transporte público/privado. Se a túa actividade laboral implica unha computadora ou outro tipo de traballo "sedentario", entón cada 30-60 minutos tes que levantarte e moverte pola oficina, baixando as escaleiras cara á rúa.
Non podes quedarte colgado en perder peso; é mellor esquecelo por completo e establecer a intención de levar un estilo de vida saudable. Pero antes de comezar o "maratón mensual", aínda paga a pena pesarse e medir os parámetros corporais (cintura, cadeiras e peito) para despois avaliar os resultados.
Canto peso podes perder de forma realista nun mes?
Coa axuda de medicamentos específicos, podes perder 10-15 kg nun mes, pero na maioría dos casos isto non é certo e definitivamente é prexudicial. Tal perda de peso tan intensa leva a unha exacerbación de todas as patoloxías crónicas, trastornos metabólicos, problemas no sistema hormonal e a devolución obrigatoria dos quilogramos perdidos, moitas veces en dobre volume.
Se segues as recomendacións dos nutricionistas, podes perder peso en 30 días cun máximo de 8 kg (2 kg por semana), pero estes son indicadores condicionais, porque todo depende de varios factores: a idade da persoa que perde peso, o peso inicial, a presenza de problemas de saúde, etc. Os médicos cren que a perda de peso adecuada é cando se perde só 1-1,5 kg en 7 días.
Neste caso, pode manter facilmente o resultado acadado e seguir recuperando a súa figura delgada mesmo despois do maratón de 30 días.
Programas de fitness para perder peso rapidamente nun mes
Podes perder peso rapidamente nun mes só se tes actividade física regular na túa vida. E para acelerar o proceso de queima de graxa, podes usar diferentes programas de adestramento.
Bombeo abdominal
Un bloque de catro exercicios comeza cun quecemento - dentro de 5-10 minutos cómpre correr no lugar, dobrar o corpo cara aos lados e adiante/atrás, varias agachadas e balances dos brazos/pernas.
Sentadas clásicas
Déitese de costas, coloque as mans detrás da cabeza e bloquéaas na coroa da cabeza, dobre as pernas nos xeonllos (non completamente) e levántaas por riba do chan 10-20 cm. Levanta a cabeza, estira o queixo ata o peito e, despois de chegar ao punto máximo, volve lentamente ao chan. Aconséllase non tocalo por completo, senón deter o movemento co corpo 3-5 cm.
O exercicio pode ser difícil de realizar, polo que os principiantes deben deixar os pés no chan ou botalos nun sofá ou nun banco baixo.
Taboleiro lateral
Déitese no seu lado dereito, descanse na palma da palma e no antebrazo da súa man dereita, cos pés apoiados nas superficies laterais e os dedos no chan. Levante as cadeiras e o corpo do chan, estire todo o corpo nunha soa liña. Non debe haber dor, pero pode haber unha forte tensión en todos os músculos, isto significa que o exercicio se está a realizar correctamente.
Idealmente, deberías estar na táboa durante 60 segundos todos os días, pero podes comezar cun tempo mínimo de 10 segundos, aumentando gradualmente.
Crujidos
Deitarse no chan, dobrar os xeonllos (non completamente) e apoiar os talóns na superficie. As mans están detrás da cabeza, unidas. Levanta o corpo e intenta tocar o xeonllo esquerdo co cóbado da man dereita, despois repite o movemento, pero na outra dirección. Despois de cada xiro, volve á posición inicial.
Se, ao volver ao chan, paras o movemento 3-5 cm por riba del, poderás traballar os músculos máis profundamente.
barco
Deitado sobre o estómago, coloque os brazos ao longo do tronco e, ao mesmo tempo, levante as pernas e a parte superior do corpo do chan. Despois de facer unha pausa de 5 a 10 segundos no punto máis alto, move os brazos cara adiante e intenta estirar en diferentes direccións, entón tes que coller os nocellos (articulacións dos nocellos) coas palmas das mans e balancear lixeiramente nesta posición.
Cada exercicio repítese 20-40 veces, pode comezar cun pequeno número de enfoques.
Bombeamos as nádegas e as coxas
Este bloque de exercicios pódese realizar como un complexo independente ou combinarse co anterior.
Levantamentos pélvicos
Deitado de costas, dobre os xeonllos e coloca todo o pé no chan, coloca as mans debaixo da cabeza. Debes levantar a pelve, mentres que as cadeiras, as canelas, a parte inferior das costas e as nádegas levantaranse do chan. Unha vez alcanzado o punto máis alto, permanece nesta posición durante 10-60 segundos.
É importante asegurarse de que as costas permanecen rectas mentres realiza o exercicio.
Balancea as pernas cara atrás
Enróllase sobre o estómago e toma unha posición de xeonllo e cóbado con énfase nos antebrazos. A perna é tirada cara atrás e levantada o máis alto posible. No punto máis alto cómpre fixarse durante uns segundos. Repita o exercicio para a outra perna. A medida que aumenta a túa resistencia, podes subir ou baixar aínda máis a perna ata o punto máis alto con movementos elásticos.
Ao levantar a perna, a cabeza debe permanecer no seu lugar, a mirada dirixida cara adiante.
Aducción da cadeira
Déitese sobre o seu lado esquerdo, apóiase no antebrazo esquerdo, flexione a perna dereita nos xeonllos e coloque o pé firmemente no chan. A perna esquerda permanece recta e lixeiramente elevada sobre o chan. Entón cómpre tirar o calcetín cara a ti e levantar o membro inferior o máis alto posible. A continuación, repita para o outro lado.
Realiza este exercicio 5-10 veces con cada perna.
Squats
Un exercicio estándar, pero cunha advertencia: durante a súa execución, non debe permitir que os xeonllos sobresaian máis aló dos dedos dos pés das extremidades inferiores. Resulta que son necesarias medias agachadas. As costas permanecen rectas, a mirada diríxese cara adiante, os brazos esténdense diante de ti cando se agacha e, ao levantarse, móvense ata a cintura.
As agachamentos realízanse lentamente, mentres se inhalan - agachándose, mentres se exhalan - endereitarse.
Como perder peso nun mes nas túas mans
Se necesitas centrarte en restaurar a aparencia dos teus brazos, entón tes que saber como perder peso nesta parte do corpo nun mes a través do exercicio físico. Só hai dous deles, pero son os máis eficaces.
Flexións dunha perna
Déitese boca arriba, despois coloque as palmas das mans no chan ao nivel do peito e axeonlle. Levante unha perna do chan, fixándoa co xeonllo, estire a outra perna cara atrás e levántaa lixeiramente. Fai flexións da forma clásica, tensando todos os músculos.
Se ao principio é difícil realizar o exercicio, pode limitarse a dúas pernas, dobradas nos xeonllos e levantadas do chan na zona dos pés.
Escalador de roca
En primeiro lugar, fai unha táboa durante 30 segundos (podes comezar con 10), despois dobre a perna dereita, dobrando o xeonllo, tíraa cara ao peito e devolvela á posición inicial, repita para o segundo membro inferior. O exercicio realízase durante 5 minutos, o ritmo non é rápido, a respiración é profunda e uniforme. En canto aparecen sinais de falta de aire, a lección remata.
Estirando
É necesario aumentar a elasticidade das fibras musculares e a súa elasticidade. O bloque realízase despois do adestramento.
Bolboreta
Sente cos xeonllos flexionados e os pés xuntos. Estende os xeonllos cara aos lados, coloque as palmas das mans nas coxas e aplique unha lixeira presión. O obxectivo é conseguir que os xeonllos toquen o chan. Non podes realizar o exercicio cun tirón.
Faraón
Mentres estás sentado no chan, endereita a perna esquerda, dobre a perna dereita no xeonllo e bota o pé detrás da esquerda. Xire o torso cara á esquerda, a man dereita está sobre o xeonllo da perna dereita, a man esquerda está apoiada no chan detrás das costas. Debe manter esta posición durante 10-15 segundos.
gato
Ponte a catro patas, arquea as costas o máximo posible, agacha e mantéñase nesta posición durante 15 segundos. A continuación, dobra as costas e levanta a cabeza, bótaa cara atrás - fixación durante 15 segundos.
paseo en piggy back
A execución estándar é presionar as pernas dobradas nos xeonllos contra o peito, tocalas co queixo e, nesta posición, rodar de costas no chan.
Como perder moito peso nun mes cambiando a túa dieta
Podes perder moito peso nun mes só seguindo estas regras:
- o corpo debe recibir un máximo de 2000 kcal por día;
- unha porción - 250 g (para xantar este volume debe incluír tanto o primeiro como o segundo prato);
- non te tortures con fame despois das 18-00, pero a última comida debe ser 3 horas antes do descanso nocturno;
- excluír doces, pero obter carbohidratos dos cereais;
- cociñar os alimentos no forno, ferver, guisar ou cocer ao vapor;
- comer 200 g de verduras e 400 g de froita todos os días;
- reducir a cantidade de sal nos alimentos, engadir xenxibre, canela, mostaza, cúrcuma e pementa vermella (se non hai contraindicacións).
Menú para perder peso correctamente nun mes
A perda de peso adecuada nun mes significa elaborar un menú competente:
| Hora da comida | Menú |
| Mañá | Debes comer carbohidratos complexos: mingau de arroz/trigo sarraceno/avea. Asegúrate de engadirlles fibra: son vexetais ou froitas frescas. Podes beber zume natural, pero non comprado na tenda, senón preparado persoalmente. |
| Segundo almorzo (merenda) | Iogur de beber baixo en graxa, queixo cottage ou froitas e froitas frescas. |
| Xantar | Alimento proteico, para que poida comer peixe, carne e verduras. É recomendable excluír as patacas, substituír o pan por pan crocante e é mellor evitar o sal. |
| Merenda da tarde | Calquera produto lácteo fermentado baixo en graxa. |
| Cea | Carne, peixe, ensalada de verduras ou guiso. |
Antes de durmir, se a sensación de fame é forte, podes beber un vaso de kefir ao 1%. Cando o corpo se acostuma ás restricións e o risco de avarías gastronómicas se fai mínimo, pode substituír a cea por unha bebida de leite fermentado.
Opcións de dieta para perder o máximo de peso nun mes
Hai moitas dietas de trinta días, pero só algunhas delas axudarán a perder o máximo de peso posible nun mes.
Paleo
A esencia da dieta é o alimento natural. Podes comer ovos cocidos, peixe vermello, verduras, peituga de polo, froitas, patacas cocidas ou ao vapor, algunhas noces.
CARNICEIRO
A esencia da dieta é a alternancia diaria de menús de proteínas e carbohidratos, o que leva a unha redución significativa da graxa corporal. O esquema é o seguinte:
- Día 1-2: alimentos proteicos;
- Día 3: alimentos con carbohidratos;
- Día 4 - mixto.
Para conseguir resultados tanxibles, paga a pena facer 7-8 tales quendas de días.
Metabólica
Este tipo de nutrición pertence á categoría de medicinais; a síntese de hormonas, que no corpo son responsables da formación da capa de graxa, é inhibida.
Mono
Os médicos son escépticos respecto diso; unha mono dieta afecta negativamente á saúde e, polo tanto, seguila durante 30 días é un verdadeiro extremo. Pero podes probalo tomando kéfir baixo en graxa como base e engadindo un dos seguintes produtos todos os días:
- 0,5 kg de carne de polo branca cocida;
- 0,5 kg de verduras frescas;
- 0,4 kg de queixo cottage;
- 0,5 kg de froita.
A cantidade especificada debe ser distribuída durante todo o día. Cada 6 días cómpre facer un día de xaxún, cando non podes comer nada.
Vexetariano
A carne está excluída da dieta; prohíbese o café, a pementa negra moída e as bebidas alcohólicas. Que podes comer:
- froitas cun contido mínimo de azucre;
- avea con auga sen manteiga;
- ovos de galiña / codorniz cocidos;
- mingau de trigo sarraceno / arroz;
- cogomelos;
- aceite de oliva;
- produtos lácteos fermentados con baixo contido en graxa;
- vexetais non fritos;
- pan feito con fariña de centeo.
Proteína
Unha excelente opción se a dieta se combina con actividade física activa. O menú pode ser o seguinte:
| Comer | Recomendacións dietéticas |
| Mañá | 300 ml de leite baixo en graxa ou a mesma cantidade de iogur natural, kefir |
| Segundo almorzo | 200 g de mingau de arroz, fervido en auga |
| Xantar | Sopa de caldo de carne sen fritir ou carne cocida con verduras frescas |
| Merenda da tarde | Produtos lácteos fermentados |
| Noite | Ovos cocidos e peixe |
Que máis facer para perder peso nun mes
Hai certos procedementos que che axudarán a perder peso nun mes, pero deben facerse correctamente.
É necesaria a limpeza?
30 días non son suficientes para unirse completamente á dieta e á limpeza, pero estas dúas manipulacións pódense combinar. A primeira semana é unha limpeza, cando o menú está dominado por verduras, froitas e bebidas de leite fermentado. A segunda e terceira semanas son a dieta elixida. A cuarta semana é unha limpeza radical co uso de tés diuréticos. Pero neste caso prohíbense as actividades deportivas intensivas; debes limitarte só aos exercicios da mañá.
Baño ou sauna
Se visitas os baños unha vez por semana, incluso con violacións da túa dieta e exercicio, poderás perder 3-4 kg nun mes. Na casa de baños podes e debes usar varias máscaras, envolturas e masaxes.
Tamén hai baños especiais para adelgazar con trementina, aceite de abeto, sal mariño e bicarbonato de sodio. Tómanse 2 veces por semana, pero tense en conta a lista de contraindicacións: é bastante impresionante. Se a túa saúde o permite, os baños tamén che axudarán a perder peso.
Non pode combinar saunas e baños.
Os beneficios da motivación
Se queres perder peso, pero non hai unha motivación clara para iso, é improbable que o resultado sexa positivo. A motivación necesita nutrición constante, polo que necesitas renovala na túa mente con máis frecuencia. En canto desapareza, a avaría gastronómica está garantida nun 98% dos casos.
Perder peso nun mes é real. Será difícil manter os resultados acadados máis tarde, polo que os médicos recomendan non relaxarse e seguir seguindo as regras dun estilo de vida saudable.